SONDERVERÖFFENTLICHUNG
SONDERVERÖFFENTLICHUNG LAICHINGER ANZEIGER gesund & nah Fit durch die Jahreszeiten Mit freundlicher Unterstützung von: Gewinnspiel zum 5. Geburtstag 1. Preis: Gesichtsbehandlung 2. Preis: Reflexzonenmassage 3. Preis: Behandlung nach Dorn Teilnahmekarten bei der Auszeit Sie können auch diese Anzeige zur Teilnahme mit vollständigen Kontaktdaten einsenden. Die drei Top-Tipps gegen Rückenprobleme Stefanie Däbel, Koordinatorin des AOK-Rückenstudios in Biberach, erklärt, wie Büromenschen Rückenschmerzen vermeiden. Die Füße sind unser Fundament - auch für einen gesunden Rücken. 5 Jahre Auszeit Auszeit Laichingen ∙ 07333/9569966 info@auszeit-laichingen.de „Mein wichtigster Rat: Vermeiden Sie es zu sitzen, wann immer es geht. Überlegen Sie: Wann muss ich sitzen, was kann ich auch im Stehen erledigen? Wo kann ich mehr Bewegung in meinen Arbeitstag einbauen?“ regt Stefanie Däbel an. Sie rät, in der Mittagspause eine Runde um den Block zu gehen, bei Kollegen vorbeizuschauen, statt sie anzurufen, immer die Treppen statt des Aufzugs zu nehmen und auch stehend zu telefonieren und zu lesen. „Ideal ist der Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen, so kommt Dynamik in die Büroarbeit“, erläutert die Diplom-Sportwissenschaftlerin. „Der Wechsel trainiert Rücken- und Beinmuskulatur, verbessert die Atmung, stimuliert das Herz-Kreislauf-System, regt die Verdauung an und fördert die Versorgung der Bandscheiben und des Hirns. Es lohnt sich also wirklich, immer wieder aufzustehen.“ bringt Däbel es auf den Punkt. Arbeitsmediziner empfehlen, die Hälfte des Arbeitstages zu Wer stundenlang am Schreibtisch sitzt, bekommt fast automatisch Rücken- und Nackenschmerzen – wenn man nichts dagegen tut. Sechs Blitz- Übungen für Zwischendurch entspannen Schultern, Rücken und Beine. 1: Nacken Gerade auf den Bürostuhl setzen. Den Kopf zur rechten Schulter neigen – Blick geradeaus – und die linke Hand Richtung Boden schieben. Die Handfläche zeigt dabei parallel zum Boden. 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Jede Seite fünfmal. 2: Schultern Aufrecht auf den Bürostuhl setzen. Die Schultern langsam und gleichmäßig fünfmal nach vorne, dann fünfmal nach hinten kreisen lassen. Der Rücken macht häufig Probleme. sitzen und jeweils ein Viertel der Zeit zu stehen und sich zu bewegen. Und wenn man sitzen muss, dann sollte man das rückengerecht machen. Was heißt das? „In der aufrechten Sitzhaltung wird unsere Wirbelsäule optimal belastet, da die Muskulatur unter normaler Spannung ist. Man nennt es die doppelte S-Form,“ erläutert 3: Brustmuskeln Vorn auf die Stuhlkante setzen und den Oberkörper leicht vorbeugen. Die Arme nach oben strecken, Daumen nach hinten. Dann die Ellbogen 90 Grad anwinkeln – also ein „W“ bilden. So die Schulterblätter zusammenziehen und die Ellbogen gleichzeitig nach hinten führen. 20 Wiederholungen. 4: Hüftbeugemuskel In den Ausfallschritt gehen und auf dem vorderen Oberschenkel abstützen. Das hintere Bein gestreckt zurückschieben, dabei den Rumpf gerade halten. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, so vermeidet man ein Hohlkreuz! Jede Seite 20 Sekunden halten. 5: Oberschenkelrückseite Auf die vordere Kante des Bürostuhl setzen. Ein Bein nach vorn ausstrecken, die Fußspitze herziehen. Den Oberkörper gerade nach vorn beugen, bis DPA-FOTO: ARNO BURGI die Sportwissenschaftlerin. Das Becken ist dann leicht nach vorne gekippt und bildet die Voraussetzung für ein „natürliches Hohlkreuz“. „Aber nicht statisch so bleiben! Ganz wichtig ist es, die Sitzpositionen immer wieder zu wechseln und die Wirbelsäule zu recken und stecken“, lautet Stefanie Däbels letzter Tipp. Übungen für die Rücken es leicht auf der Oberschenkelrückseite zieht. 20 Sekunden halten. Jede Seite dreimal. 6: Oberschenkelvorderseite Aufrecht hinstellen und an der Stuhllehne festhalten. Ein Bein anwinkeln und am Fußgelenk packen. Bauch und Gesäß anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das Standbein leicht beugen und den Oberschenkel so halten, dass an der Vorderseite ein leichtes Ziehen entsteht. Beide Seiten 20 Sekunden halten. 7: Wirbelsäule Aufrecht auf den Bürostuhl setzen, Beine parallel nach vorn ausrichten. Oberkörper und Schultern beim Ausatmen nach rechts drehen, beim Einatmen wieder zur Mitte, dann nach links. 20 Wiederholungen – dabei nicht die Hals-, sondern die Rückenwirbelsäule drehen.
SONDERVERÖFFENTLICHUNG LAICHINGER ANZEIGER gesund & nah AOK gibt Tipps für die richtige Haltung am Heimarbeitsplatz Bei der Arbeit am Bildschirm auch mal die Sitzposition verändern. Die Covid-19-Pandemie bestimmt das öffentliche Leben und den Berufsalltag. Viele Unternehmen haben ihre Beschäftigten ins Homeoffice beordert, um Ansteckungen zu vermeiden. Doch oft ist die Einrichtung des Homeoffice nicht rückengerecht. Wie man mit einfachen Mitteln schmerzhafte Folgen bis hin zur Arbeitsunfähigkeit vermeidet, erläutert Susanne Waber, Fachkraft im Rückenstudio der AOK Ulm-Biberach. Etwa jeder zehnte Beschäftigte war im Jahr 2019, so das Wissenschaftliche Institut der AOK (WidO), wegen Rückenschmerzen mindestens einmal krankgeschrieben. Die volkswirtschaftlichen Kosten gehen in die Milliarden. Viele Betriebe DPA-FOTO: ZACHARIE SCHEURER haben ihre Büroeinrichtungen deshalb nach ergonomischen Erfordernissen gestaltet. „Dies trifft jedoch selten auf die provisorischen Heimarbeitsplätze zu“, sagt Susanne Waber. „Oft stehen Laptop und Telefon einfach auf dem Küchen- oder Wohnzimmertisch, ohne dass auf die gesundheitlichen Folgen für den Haltungsapparat geachtet wird." Stundenlanges Sitzen, ungeeignete Möblierung und Fehlhaltungen können schon nach wenigen Tagen für erhebliche Probleme sorgen. „Häufig machen wir dabei einen runden Rücken, die Bauchmuskeln erschlaffen. Dadurch wird die Wirbelsäule, insbesondere die Bandscheiben, erheblich belastet. Dies führt zu Verspannungen der Muskulatur. Rückenschmerzen sind die Folge", so die Bewegungsfachkraft. Empfehlenswert ist dynamisches Sitzen: „Verändern Sie möglichst oft Ihre Haltung und wechseln zwischen vorgebeugter, aufrechter und zurückgelehnter Sitzhaltung“, sagt Susanne Waber. „Wer am Laptop arbeitet, hat vielleicht die Möglichkeit ihn auf eine Küchentheke zu stellen, sodass man auch im Stehen arbeiten kann.“ Sinnvoll sei es auch, zwischendurch die Hände im Nacken zu verschränken, sich zu strecken und weit nach hinten zu lehnen. „Außerdem hilft es, alle 20 bis 30 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen. Dies fördert die Durchblutung der Muskulatur und wirkt Verspannungen entgegen." Die Tipps von Susanne Waber für den Heimarbeitsplatz: Der Stuhl sollte höhenverstellbar sein, mit variabler Lehne und Sitzfläche. Am unteren Teil der Lehne sollte im Bereich der Lendenwirbelsäule eine Rückenstütze vorhanden sein. Ideal ist also ein Bürostuhl, der möglichst optimal auf die Körpergröße eingestellt werden kann, so dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Die Höhe des Arbeitstisches so bemessen, dass Ober- und Unterarme ebenfalls einen Winkel von 90 Grad bilden. Die Füße sollten auf dem Boden oder einer Fußstütze stehen. Die Oberschenkel sollten nicht zwischen Sitzfläche und Arbeitstisch eingeklemmt sein. Den Monitor frontal aufstellen, wobei der Blick leicht nach unten gerichtet ist. Während der Arbeit möglichst häufig die Rückenlehne benutzen, um die Wirbelsäule zu entlasten. Dynamisch sitzen und die Sitzposition häufig wechseln: von der vorderen über die mittlere in die hintere Sitzhaltung. Das ist gut für die Wirbelsäule, für die Bandscheiben und vor allem für die Muskulatur. Weitere Tipps und Informationen sowie Bewegungsübungen, die sich gut in den Büroalltag integrieren lassen, finden Sie hier: www.aok-rueckenaktiv.de Des ergänzende Reha- Programm AOK-Sports. Mehr dazu unter aok.de/bw/reha AOK Baden-Württemberg Die Gesundheitskasse Ulm-Biberach. RWK · 164639 · 04/22 · Foto: masterfile
