Aufrufe
vor 4 Monaten

KUR|land 01.07.2020

  • Text
  • Waldsee
  • Juli
  • Telefon
  • Wurzacher
  • Rehakliniken
  • Waldseer
  • Stadtsee
  • Ravensburger
  • Schultes
  • Haus

6 | Städtische

6 | Städtische Rehakliniken Kalziumreiche Kost ist gesund! Diätassistentin Maria Ruf von den Städtischen Rehakliniken über gesunde Ernährung und Bewegung Maria Ruf ist Diätassistentin bei den Städtischen Rehakliniken Bad Waldsee - Seit Beginn der Corona-Krise richtet der Verbraucher seinen Fokus wieder mehr auf regionale und saisonale Erzeugnisse. Auch das Thema „Gesundheit“ spielt bei der Ernährung eine entscheidende Rolle - zum Beispiel die kalziumreiche Kost. Maria Ruf, staatlich geprüfte Diätassistentin bei den Städtischen Rehakliniken Bad Waldsee, bechreibt für KURLAND die wichtigsten Komponenten einer solchen Ernährung im Alltag. Kalzium ist der wichtigste Baustoff für unsere Knochen und Zähne. Um Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen, ist eine kalziumreiche Ernährung wichtig. 1000 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag lautet deshalb auch die aktuelle Empfehlung für einen Erwachsenen, selbst wenn die Knochendichte bereits verringert ist. Mehr als 1500 mg sollten es nicht sein, da ansonsten das Risiko einer Einlagerung in das Gefäßsystem und für die Bildung von Nierensteinen steigt. Man sollte also dafür sorgen, dass möglichst viel Kalzium im Spaziergänge oder sportliche Betätigung an der frischen Luft mit Sonnenschein kurbelt auch die Vitamin-D-Produktion an. Laut Robert-Koch-Institut sind 30 Prozent in Deutschland nur mangelhaft mit dem (Sonnen-) Vitamin D versorgt. Fotos (4): Städtische Rehakliniken, Rolf Schultes, pixabay, adobeStock Knochen eingebaut wird. Eine Steigerung dieser Menge erreicht der Verbraucher, wenn die Kalziumzufuhr über den Tag verteilt erfolgt. Also zum Beispiel morgens mit einem Müsli in den Tag starten, zum Mittagessen einen überbackenen Brokkoli oder Käsespätzle genießen und abends ein Käsebrot essen. Kalziumgehalt in mg: 1 Glas (200ml) Milch: 235 mg 1 Becher (150g) Joghurt/Buttermilch: 171mg 1 Scheibe (30g) Emmentaler: 400 mg 1 Scheibe Mozzarella: 180 mg 3 EL (100g) Quark: 92 mg 1 Port. (200g) Brokkoli:174 mg 1 Port. (200g) Lauch: 126 mg 1 Port. (70g) Feldsalat: 25 mg 1 EL Sesamsamen: 160 mg 1 Handvoll (20g) Haselnüsse: 63 mg 1 Handvoll (20g) Mandeln: 40 mg Sogar während einer Gewichtsreduktion oder bei veganer Kost ist es möglich, dem Körper auch ohne Kalziumpräparate ein ausreichendes Angebot zu machen: Als kalorienfreier „Joker“ einsetzbar ist beispielsweise ein kalziumreiches Mineralwasser mit mehr als 300 mg Kalzium pro Liter. Im Vergleich dazu hat unser Waldseer Trinkwasser immerhin 116 mg pro Liter zu bieten. Das ist mehr, als manches Wasser aus dem Supermarkt! Ein ausreichender Vitamin-D3-Spiegel im Blut bewirkt eine vermehrte Kalziumaufnahme aus dem Verdauungstrakt und es wird verhindert, dass der Knochen als vorrangige Kalziumquelle genutzt wird. Daten des Robert-Koch-Instituts (RKI) zeigen, dass etwa 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland damit nur mangelhaft versorgt sind. Die aktuellen Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sehen circa 20 Mikrogramm (µg) pro Tag bzw. 800 Internationale Einheiten (IE) für einen Erwachsenen vor. Durchschnittlich werden vom deutschen Bürger mit „normalen Essgewohnheiten“ lediglich drei µg, also etwa 15

Städtische Rehakliniken | 7 Prozent des Bedarfs, aufgenommen. Relevante Mengen davon finden sich in tierischen Lebensmitteln: Eine große Portion Lachs (150 Gramm) liefert beispielsweise 24 µg, ein Ei drei µg. Damit unser Körper aus Sonnenlicht selbst genügend Vitamin D („Sonnenvitamin“) herstellen kann, ist es für den Menschen günstig, im Freien für einige Minuten auf das Eincremen mit Lichtschutzfaktoren zu verzichten. Beim Hausarzt kann der Gehalt von Vitamin D im Blut gemessen und dann auch eine Ergänzung mit Präparaten erwogen werden. Eine tägliche Über-, aber auch Unterversorgung mit Eiweiß scheint der Knochen- und Muskelmasse zu schaden. Der häufige Verzehr von Fleisch und Wurst verursacht eine hohe Säurelast. Eiweiße aus Milch und Eiern sowie aus Hülsenfrüchten schaden nicht im selben Maße. Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an basisch wirkenden Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Kalzium sind also ideal. Für einen optimalen Knochenstoffwechsel sind zudem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin K, Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren und Energie wichtig. Wer auf eine gesunde Ernährung Wert legt, der sollte im Alltag vor allem von Gemüse, Obst, Milchprodukte wie Käse und Joghurt, Fisch, Nüsse und Samen verzehren. Im Alltag heißt das: sparsam Fleisch und Wurst essen, aber zwei bis drei Portionen Milchprodukte und Käse täglich verzehren sowie reichlich Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen (siehe Rezeptbeispiel rechts unten). Keine negativen Effekte auf die Knochengesundheit sind bei bis zu 500 ml Kaffee und/oder maximal einem Glas Alkohol pro Tag zu erwarten. Kochsalz zu reduzieren ist sinnvoll, da Natrium die Kalziumausscheidung durch die Nieren erhöht. Die Verwendung von Kräutern anstatt Salz bringt nicht nur Geschmack an die Speisen, sondern liefert auch eine Vielzahl an Mineralstoffen. Für einen knochengesunden Lebensstil ist Bewegung, also ein Aufbau der schützenden Muskelmasse, von essentieller Bedeutung. Gönnen Sie sich also täglich eine Runde um den Waldseer Stadtsee, dann wird gleichzeitig die Vitamin-D-Produktion angekurbelt! Quelle: Ernährung u. Osteoporose, VFED Sonderheft 2019 Auch körperliche Bewegung auf dem Waldseer Stadtsee-Aktiv-Weg sorgt für einen knochengesunden Lebensstil. Rezept für „Bunte Dinnete“ Zutaten für ein Blech: Für den Teig: 350 g Mehl (Type 1050) 1 Würfel Hefe 1/4 l Wasser 1EL Rapsöl TL Salz Für den Belag: 1 Zwiebel 1 EL Rapsöl 100 g rote Paprika 100 g Lauch 2 Eier 400 g Saure Sahne Paprika, Pfeffer, Salz 100 g geriebener Emmentaler (45 % Fett i. d. Tr.) reichlich Schnittlauch und Petersilie Variante: zusätzlich 100 g Brokkoli oder 50 g Rauchfleischwürfel Zubereitung: Einen Hefeteig herstellen, etwa 20 min gehen lassen und dann auf ein Backblech verteilen. Backofen auf 200°C vorheizen. Gemüse kleinschneiden und in Rapsöl 5 min andünsten. Etwas abkühlen lassen, mit den restlichen Zutaten vermengen und kräftig abschmecken. Belag auf den Teig verteilen und etwa 30 min backen.